കൊച്ചി : വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നപോലെ തന്നെ വണ്ണം കൂട്ടാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ ഏറെയാണ്. ഒരല്പം വണ്ണം കൂട്ടാൻ എല്ലാ മാർഗ്ഗങ്ങളും പരീക്ഷിച്ച് തളർന്നെങ്കില്‍ ഇനി വിഷമിക്കേണ്ട. ഭാരം വർദ്ധിപ്പിച്ച് ശരീരം കൂടുതൽ ഭംഗിയാക്കാനുള്ള ചില ടിപ്‌സുകൾ ഇതാ ചുവടെ…
പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ധാരാളമായി കഴിക്കുക:
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. മസിൽ വികസിക്കാനുൾപ്പടെ പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകൾ കഴിക്കുന്നവരെ കണ്ടിട്ടില്ലേ? കൂടാതെ അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, ചീസ്, മുട്ട, മീൻ, തൈര്, കോഴിയിറച്ചി, ബീഫ് തുടങ്ങിയവ ധാരാളമായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. പച്ചക്കറികളും ധാന്യവർഗ്ഗങ്ങളും പാലുമൊക്കെ നിശ്ചിത അളവിൽ കഴിക്കാം.
പാലും മിൽക്ക് ഷേക്കുകളും ധാരാളം കഴിക്കാം:
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ രാവിലെയും വൈകീട്ടും ഓരോ ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിക്കുന്നത് ശീലമാക്കാം. ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വെയ്റ്റ് ഗെയിൻ മിൽക്ക്ഷേക്കുകൾ ഇന്ന് മാർക്കറ്റിൽ സുലഭമാണ്. പാലുപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന സ്മൂതികളും ഇടക്ക് കുടിക്കാവുന്നതാണ്.
ഏത്തപ്പഴം:
വണ്ണം വെക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ് ഏത്തപ്പഴം. പാലും ഏത്തപ്പഴവും മുട്ടയും ദിവസവും കഴിക്കാം. ഏത്തപ്പഴം ചെറിയ കഷ്ണങ്ങളായി മുറിച്ച് നെയ്യിൽ വഴറ്റി കുറച്ച്‌ പഞ്ചസാരയും വിതറി കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഏത്തപ്പഴവും പാലും ചേർത്ത് ഷേക്ക് അടിച്ചും രാവിലെകളിൽ കഴിക്കാം.
കാലറിയും അന്നജവും കൂട്ടുക:
ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ കാലറി കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങൾ കഴിക്കാം. അന്നജം കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ശരീര ഭാരം വർധിപ്പിക്കും. പച്ചക്കറികൾ, കാരറ്റ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയവ വേണ്ടുവോളം കഴിക്കാം. ഓട്സ്, ബാർലി, ചോറ്, തുടങ്ങിയവയുടെയും അളവ് കൂട്ടാം. നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തെ ആരോഗ്യത്തോടെ സൂക്ഷിക്കാനും ഗുണകരമാണ്.
ജങ്ക് ഫുഡ് ഇനി വേണ്ട :
ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും പിസ്സയും മറ്റ് ജങ്ക് ഫുഡുകളുമൊക്കെ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. എന്നാൽ ഇവയൊന്നും വല്ലപ്പോഴും കഴിക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല. ശീലമാക്കരുതെന്നു മാത്രം.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഇടവേള കുറയ്ക്കുക :
രാവിലെയും ഉച്ചക്കും രാത്രിയിലും വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ ഇടവിട്ട് കുറഞ്ഞ തോതിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ്. വിശന്നിരിക്കാതിരിക്കാൻ പരമാവധി ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒരു ഭക്ഷണം എടുത്തതിനു ശേഷം നാല് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഇടവേള വരരുത്.
കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക :
കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങൾ ധാരാളമായി ആഹാരക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഹൈ ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. നല്ല കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കൊഴുപ്പിൽ തന്നെ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ട്. പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ മീനെണ്ണ, ചുവന്ന മാംസം തുടങ്ങിയവ പാടെ ഒഴിവാക്കുക. അപൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഡയറ്റിന്റെ ഭാഗമാക്കാം. കൊഴുപ്പു നീക്കിയ ഇറച്ചി, കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പാൽ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, കോഴിയിറച്ചിയിൽ നെഞ്ചിന്റെ ഭാഗം തുടങ്ങിയവ കഴിക്കാം.
നട്സ്, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്സ് എന്നിവ ശീലമാക്കുക :
ഇതൊക്കെ എനർജി-ഡെൻസ് ഫുഡ് ആയാണ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. ആഹാരം കഴിക്കാൻ തോന്നുന്നില്ലാത്ത അവസരങ്ങളിലും ഒരേതരം ആഹാരം കഴിച്ചു മടുക്കുന്ന സന്ദർഭങ്ങളിലും അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും മറ്റു ഡ്രൈ ഫ്രൂട്സുമൊക്കെ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
വ്യായാമം ശീലമാക്കാം :
ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കാനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങളന്വേഷിച്ച് നടക്കുന്നതിനിടയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ മറന്നു പോകരുത്. ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂർ എങ്കിലും നടത്താനായി മാറ്റിവെക്കാം. വ്യായാമങ്ങൾ വിശപ്പുണ്ടാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ. നീന്തൽ, ജോഗിങ് തുടങ്ങിയവ ശീലമാക്കാം. മികച്ച ഫലം ഉറപ്പാണ്. അതും ചെറിയ കാലയളവിൽ തന്നെ.
നല്ല ഉറക്കം :
ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിന് നല്ല ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. എങ്കിലേ അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സുഗമമാകൂ. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക് കുറഞ്ഞത് എട്ട് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറക്കം അനിവാര്യമാണ്. രാവിലെ ക്ഷീണം കൂടാതെ ഉണരാനും ദിവസം മുഴുവൻ ഉണർവ്വോടെയും ആരോഗ്യത്തോടെയും ഇരിക്കാനും രാത്രിയിലെ സുഖനിദ്ര കൂടിയേ തീരൂ.
വിശപ്പില്ലായ്മക്ക് പരിഹാരം കണ്ടെത്തുക :
ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരല്പദൂരം നടക്കണം. നടന്നു കഴിയുമ്പോഴേക്കും ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തോന്നുന്ന അവസ്ഥ നിങ്ങളിലുണ്ടാകും. അതേസമയം ഒട്ടും കഴിക്കാൻ തോന്നുന്നില്ലാത്ത അവസ്ഥയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും പ്രീയപ്പെട്ട വിഭവം എന്ത് തന്നെയായാലും തിരഞ്ഞെടുത്ത കഴിക്കാം.
ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപുള്ള വെള്ളംകുടി ഒഴിവാക്കുക :
വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർ ചെയ്യുന്ന മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് ഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത്. വെള്ളം കുടിക്കുന്നതോടെ വയർ പകുതി നിറഞ്ഞെന്ന അവസ്ഥ ഉണ്ടാകുന്നതോടെ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും സ്വാഭാവികമായും കുറയുന്നു. എന്നാൽ വണ്ണം വെക്കുന്നതാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ മുമ്പുള്ള വെള്ളംകുടി പാടെ ഒഴിവാക്കി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അപ്പോൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും കൂടുതലായിരിക്കും.
