കൊച്ചി : മനസിനും ശരീരത്തിനും ഒരുപോലെ അനുപേക്ഷണീയമായ ഒരു ജീവധർമ്മ പ്രക്രിയയാണ് ഉറക്കം. ആരോഗ്യവാനായ ഒരു വ്യക്തി ഏകദേശം 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെയെങ്കിലും ഉറങ്ങിയിരിക്കണമെന്നാണ് കണക്ക്. എന്നാൽ ഇന്നത്തെ ജീവിത സാഹചര്യത്തിൽ കൃത്യസമയത്തിനു ഉറക്കം കിട്ടാതെയാവുന്നു. അതിനാല് തന്നെ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒരുപാട് അരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങള്ക്ക് വഴിയൊരുക്കാന് കാരണമാകുന്നു.
എനിക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ (Insomnia) ഉണ്ടോ എന്ന് എങ്ങനെ അറിയാം?
ഇതിനുവേണ്ടി രണ്ടു കാര്യങ്ങള് ശ്രദ്ധിക്കണം. ഒന്ന് ഉറങ്ങാനായി മെത്തയില് കിടക്കുന്ന മൊത്തം സമയം. അതായത് ഉറങ്ങാൻ കിടന്നതു മുതല് പിറ്റേ ദിവസം എഴുന്നേല്ക്കുന്നതു വരെയുള്ള സമയം. രണ്ട് ഉറക്കം വരുന്ന ഏകദേശ സമയം മുതല് ഉണരുന്ന സമയം വരെ. ഉദാഹരണത്തിന് ഒരാള് 9 മണിക്ക് മെത്തയില് കിടന്ന് രാവിലെ 4 മണിക്ക് എഴുന്നേല്ക്കും എന്നു കരുതുക. അപ്പോള് മെത്തയിലുള്ള മൊത്തം സമയം 7 മണിക്കൂര്. മെത്തയില് കിടന്നശേഷം ഏതാണ്ട് 10 മണിക്കാണ് അയാള്ക്ക്ഉറക്കം വരുന്നതെന്നും കരുതുക. അപ്പോള് മൊത്തം ഉറങ്ങുന്ന സമയം ആറ് മണിക്കൂര്. അങ്ങനെയാകുമ്പോള് ഉറക്കക്ഷമത അഥവാ Sleep Efficency = 6/7 x 100 = 86 ശതമാനം. ഉറക്കക്ഷമത 85 ശതമാനമെങ്കിലും ഇല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ട്.
ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങള് ഇവയൊക്കെയാണ് :
കൃത്യസമയത്ത് ഉറക്കം വരാതിരിക്കുക, ഉറങ്ങിയാൽ തന്നെ അൽപസമയത്തിനുശേഷം ഉണരുക, അമിത ആശങ്ക ഉണ്ടാകുമ്പോള് ശരീരത്തിലെ അഡ്രിനാലിനും സമാനമായ ഹോര്മോണുകളും ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുകയും അവ ഉണര്വിനു കാരണമായ മസ്തിഷ്കഭാഗത്തെ ത്രസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
വിഷാദരോഗം ബാധിച്ച 90 ശതമാനം പേരിലും ഉറക്കം കുറയുന്നതായി കാണുന്നു.
അമിത ആശങ്കയുണ്ടാകുമ്പോള് ഉറക്കം കിട്ടാനാണ് വൈകുന്നതെങ്കില് വിഷാദരോഗം മൂലം ഉറക്കം നേരത്തെ അവസാനിക്കുന്നു. വിഷാദരോഗം ബാധിച്ചവര് രാവിലെ മൂന്നുമണിക്കോ നാലുമണിക്കോ മറ്റോ എഴുന്നേല്ക്കുന്നു. ജോലിയിലുള്ള അഡിക്ഷൻ, ചായയുടെയും കാപ്പിയുടെയും അമിതമായ ഉപയോഗം, നിരന്തരമായ പുകവലി, വ്യക്തിജീവിതത്തിലെ നിരാശകൾ, അടുക്കും ചിട്ടയും ഇല്ലാത്ത ജീവിതരീതി തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കു കാരണമാണ്.
ചിലര് സമയത്തിന് ഉറങ്ങാന് സാധിക്കുമോ എന്ന് ആകുലപ്പെടുന്നു. കിടന്ന് കുറച്ചുനേരം കഴിഞ്ഞ് ഉറക്കം കിട്ടിയില്ലെങ്കില് ഇവര് സമയം നോക്കും. അപ്പോള് ആശങ്ക വര്ധിക്കുന്നു. ലഭിക്കേണ്ട ഉറക്കംകൂടി ഇങ്ങനെ ഇല്ലാതാകുന്നു. പിന്നീട് ഇതൊരു നിത്യപ്രശ്നമായി മാറുന്നതോടെ ഏറെ മാനസിക ക്ലേശം അനുഭവിക്കേണ്ടി വരുന്നു. ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വരുന്നതോടെ കിടക്കുന്ന മുറിയും മെത്തയും മറ്റും ഉറക്കമില്ലാത്ത അവസ്ഥയുടെ അടയാളങ്ങളായി മനസ്സില് പതിയുന്നു.
ഉറക്കമില്ലാത്ത അവസ്ഥയുമായി മനസ്സ് ഇവയെ ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നതുകൊണ്ട് ഇവ കാണുമ്പോള്ത്തന്നെ ഉറക്കം ഉല്ലാതാകുന്നു. ഇത് ഒരുതരം ശീലമാക്കുന്നു.
ധാരാളം കാപ്പി കുടിക്കുക, ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുക, രാത്രി വികാരക്ഷോഭം ഉണ്ടാക്കുന്ന കാര്യങ്ങള് കാണുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങള് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നു. രാത്രി വൈകി ടെലിവിഷനില് വികാര വേലിയേറ്റമുണ്ടാക്കുന്ന പരിപാടികള് കാണുന്നവര്ക്ക് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം.
നീണ്ടുനില്ക്കുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മ എങ്ങനെ ശരിയാക്കാം?
ചില തയാറെടുപ്പുകൾ സ്വയം നടത്തിയാൽ മനസ്സുകൊണ്ടുതന്നെ ഉറക്കത്തെ കീഴ്പ്പെടുത്തുവാൻ കഴിയും.
1∙ ഒരു നിശ്ചിതസമയം രാത്രി ഉറക്കത്തിനായി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇതനുസരിച്ച് ഏതെങ്കിലും കാരണവശാല് വൈകി കിടന്നാല്പ്പോലും ഉണരുന്ന സമയം പഴയതു തന്നെയാകണം. ഉദാഹരണത്തിന് 10 മണിക്ക് കിടന്നു 5 മണിക്ക് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് ശീലമാക്കിയവർ ഒരു ദിവസം 12 മണിക്ക് കിടന്നാലും 5 മണിക്ക് തന്നെ എഴുന്നേൽക്കണം. ശരീരത്തിലെ ബിയോളോജിക്കൽ ക്ലോക് തെറ്റാതിരിക്കാനാണ് ഇങ്ങനെ ചെയ്യേണ്ടത്.
2∙ മനസ്സിനെ അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന ചിത്രങ്ങൾ, ശബ്ദസംവിധാനങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ കിടപ്പുമുറിയിൽ ഉപയോഗിക്കരുത്.
3∙ ഉച്ച കഴിഞ്ഞ് കാപ്പി ഒഴിവാക്കണം. ഉച്ച കഴിഞ്ഞുള്ള ഉറക്കവും ഒഴിവാക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം കിട്ടാൻ താമസിക്കും.
4∙ ഉറങ്ങുന്ന മുറി ഉറക്കത്തിനുമാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. ഈ മുറിയില് വെച്ച് എഴുതുകയും വായിക്കുകയും ചെയ്യുക, കമ്പ്യൂട്ടര് പ്രവര്ത്തിപ്പിക്കുക തുടങ്ങിയവ കഴിയുന്നതും ഒഴിവാക്കുക.
5∙ കിടപ്പുമുറി സുഗന്ധപൂരിതമായിരിക്കുവാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. കിടക്ക എപ്പോഴും വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുക. കിടപ്പറയുടെ ഭിത്തിയുടെയും സാധനങ്ങളുടെയും നിറം നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടത്തിനൊത്ത് മാറ്റുക.
6∙ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കും മുൻപ് മനസ്സിനെ അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചിന്തിക്കരുത്. ഉറക്കംകളയുന്ന ചിന്തകളെ പരിഷ്കരിക്ച്ചു നല്ല ചിന്തകളാക്കുക.
7∙ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് അര മണിക്കൂർ മുൻപ് കുളിക്കുക. ചെറിയ ചൂട് വെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത് ഉറക്കം വേഗം വരാൻ സഹായിക്കും.
8∙ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ഏതാനും മണിക്കൂറുകളില് വികാരക്ഷോഭമുണ്ടാക്കുന്ന രംഗങ്ങള് ടെലിവിഷനില് കാണാതിരിക്കുക, മാറ്റുള്ളവരുമായി വഴക്കിടാതിരിക്കുക.
9∙ ഉറങ്ങുവാൻ കിടക്കുമ്പോൾ സ്വന്തം ജീവിതത്തിൽ ഭാവിയിൽ സംഭവിക്കുവാൻ പോകുന്ന നല്ല കാര്യങ്ങളോ നടന്ന നല്ല കാര്യങ്ങളോ മനസ്സിൽ കാണുക. അവയുടെ ആനന്ദത്തിൽ മുഴുകി കണ്ണടച്ച് കിടക്കുക. ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതി വീണുകൊള്ളും. വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു ടെക്നിക്ക് ആണിത്. ചിന്ത ഒഴിവാക്കുക.
10∙ ഒരു നിവൃത്തിയുമില്ലെങ്കില് ഉറക്കത്തിനായി ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടാവുന്നതാണ്. അത്യാവശ്യമാണെങ്കിൽ മാത്രം മരുന്ന് ഉപയോഗിക്കുക.
